2019-09-17 09:05:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Как-то уже и не обсуждается, что осенью и зимой мы скорее всего поправляемся.
Явление налицо, есть лишь некоторая неясность его причин.

Итак, причины:

Всему виной сезонный биоритм. Весной и летом (до середины августа) преобладают процессы расщепления жира.

Осенью и зимой, наоборот процессы накопления жира. Это физиологично.

Это необходимо, что бы пережить период холодов и бескормицы. И хотя человек, в отличие от большинства животных давно утратил необходимость в этом механизме. Давно уже не голодаем. Зимой и летом в магазинах примерно один и тот же набор продуктов. В домах одинаково тепло.

Но механизм действует.

В осеннее зимнее время больше аппетит, больше (примерно на 10-15%) калорийность питания, больше тяга к лакомствам, особенно жирным и сладким, труднее соблюдать разгрузочные режима, бо’льшая доля потребляемой энергии отправляется в запас.

Дисхроноз

Человечество зародилось в экваториальной Африке и видимо хорошо это запомнило. На генетическом уровне. А на экваторе, как известно, круглый год день примерно равен ночи. Поэтому, всякий раз, когда начинается сокращение светового дня, человек в большей или меньшей степени испытывает стресс. А стресс, это тревога. А тревога, это возможное использование еды с целью успокоиться. И опять – больше аппетит, предпочтение жирных и сладких лакомств.

Сезонная депрессия

Человек – дневное животное с очевидным циклом дневного бодрствования и ночного сна. Человек любит свет, солнце. Естественно, когда в году начинают преобладать пасмурные дни, да и сами эти дни все короче и короче, у нас естественным образом снижается настроение, мы впадаем в депрессию и что бы как-то помочь себе, увеличиваем потребление еды, опять же с преобладанием жирной и сладкой.

Двигательная активность человека тоже привязана к свету. Мало желающих гулять в темноте. Гулять на свету желающих значительно больше. Да и нет большого желания гулять в стужу и снег. Двигательная активность зимой всегда меньше чем летом. Соответственно меньше и расход энергии (расход жира). Плюс – ограничение двигательной активности, тоже в силу известного рефлекторного механизма часто сопровождается усилением пищевого поведения (животное либо двигается в поисках пищи, либо ее ест) и склонностью к депрессии (тонизирующие упражнения бодрят и улучшают аппетит). А депрессия, это опять же, повышение аппетита и тяга к лакомствам.

Не стоит сбрасывать со счетов и естественный физиологический механизм. Зимой холодно, значит, больше нужна еда (при расщеплении питательных веществ образуется тепло) и больше нужна жировая прослойка – она изолирует организм от внешней среды. Человек, животное, лишенное шерсти. Механизм сохранения тепла у него такой же, как и у других «голых» животных – домашние свиньи, дельфины, киты – образование как можно более толстой жировой прослойки.

Не исключено и недостаточное содержание в пище витаминов и минералов, стимулирующих обмен веществ, в первую очередь аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, йода и железа.

Итак, основные механизмы набора веса зимой:

Биоритм
Дисхроноз
Уменьшение светового периода и связанная с этим депрессия
Гиподинамия
Холодно и голодно (непосредственные физиологичные механизмы)

Предупредим, поскольку многие механизмы действуют на уровне инстинктов и генетической памяти, если все пустить на самотек, вес увеличится обязательно. Где-то процентов на 5.

Многие замечали, что в весенне-летний период вес несколько снижается. Такой циркадный биоритм длиной в год. Зимой прибавляем, летом сбрасываем. Но опять же, сбрасываем всегда меньше (!) чем прибавляем.

Есть еще одна опасность – напугавшись, что вес растет, многие бросаются сбрасывать вес «любой ценой!». Начинается – похудеть «До Нового года на 6-16 кг!». Это еще хуже. При таких «аварийных» попытках похудеть вероятность срыва не менее 99%. А с ней вместе безудержный набор веса. И тогда уже за зиму наберется не пять процентов, а все пятнадцать.

Тактика похудения

Даже поддержание веса в этот период требует усилий.

Тактику можно было бы свести к следующим лозунгам:

Больше света!
Больше тепла!
Больше движений и тонуса!
Больше весенней еды!

Попробуем.

Худеем: Больше света!

Сделайте свет в доме поярче. Замените в светильниках лампы на дневные. Больше времени проводите на свету, не экономьте, особенно если чувствуете, что вокруг все какое-то мрачное, серое и настроение ваше такое же. Дополнительный расход, но что поделаешь?!

Увеличим восприятие света – витамины А, Е, Д. Все это есть в аптеках

Радикально – среди зимы отправиться недельки на две в Египет Таиланд или на Мальдивы. Пляж, много тепла и солнца. Многие, кто это пробовал, находили, что таким образом вся эта наша бесконечная зима становится маленькой и незаметной. Но есть и опасности. Если организм ослаблен или склонен к простудам, такие резкие колебания климата могут быть для него рискованны простудным заболеванием. Необходимо быть здоровым и оставить два-три дня на акклиматизацию.

Худеем: Больше тепла!

Этот же прием подходит и под понятие «Больше тепла!»

Плюс, если решили зимовать здесь, одежда и обувь должны соответствовать нашей зиме. Вам не должно быть зябко. Если холодно, одевайтесь теплее.

Худеем: Больше движений и тонуса!

Больше движений и тонуса – прогулки, лыжи, коньки. Но очень актуально – тренажерные залы – беговые дорожки – велотренажеры. Если в день каким-то образом вам удается пройти километра 3-4 (именно в темпе оздоровительной ходьбы), считайте, что вся эта зима не про вас.

Тренировка – тонус после тренировки должен быть больше, чем до. Во время тренировки ни одышки, ни сердцебиения не должно наблюдаться.

Тонус можно повысить и с помощью ванн-душа, массажа, а так же настойками с Жень-шенем или элеутерококком. На всякий случай, этими настойками не надо злоупотреблять при гипертонической болезни. Лучше принимать их после еды, а не до. До еды они могут стимулировать аппетит.

Худеем: Больше весенней еды!

Весенняя еда – хороший белок – молодое нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, мало жира, на сколько удается, мало сахара, но много овощей фруктов и зелени (фрукты не очень сладкие), зерновой хлеб, крупы.

И возьмите какой-нибудь витаминно-минеральный комплекс. Пусть там будет железо и йод. Этот комплекс лучше применять в двойной профилактической дозе. Обычно это две таблетки в день.

Вес стабилизирован. Если этого мало, можно подумать и о его снижении.

Вариантов несколько, но всегда надо выбирать щадящий. Критерии простые, если при усилении диеты усиливается голод, появляется слабость, зябкость и сонливость, бросайте. Иначе случится угнетение расхода энергии, срыв и быстрый набор веса.

Итак, не меняя характера тренировок и сохраняя маложирный режим питания, делаем приемы пищи почаще – 4-6 раз в день и:

Вариант. Осторожно примерно на треть уменьшаем количество гарниров и хлеба. Иногда это удается сделать, заменив посуду на более мелкую.
Вариант. Перед основными приемами пищи принимаем по полпорции - порции какого-нибудь похудательного коктейля. Как показывает практика, такой прием позволяет снизить аппетит и калорийность последующего питания примерно процентов на 30.
Каким-то образом совмещаем первые два варианта.

Поделитесь:

Как похудеть зимой

Как похудеть зимой? Особенности зимнего похудения

Девушки делятся на две категории. Одни считают, что зимой в череде праздников можно и расслабиться. Зато к весне их ждут «заслужено приобретенные» пара-тройка лишних килограммов, плохое настроение, проблемы с кожей и навязчивая идея «что бы такого съесть, чтобы похудеть».

Другие маниакально грызут морковку за новогодним столом, накручивают километры на беговой дорожке и давно забыли такие слова, как «сельдь под шубой» и «оливье». Конечно, мы такими девушками восхищаемся, однако, прямо скажем, не всегда готовы на героические подвиги во имя похудения.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как не только не поправиться, но и похудеть зимой. Для начала напомню, что набор веса зимой — суровая физиологическая реальность. Даже мой кот к зиме набирает граммов четыреста, потому что много ест и спит. Но коту это самое только прибавляет шарма, чего не скажешь о прогрессивной современной девушке.

Итак, главные враги фигуры зимой — это:
Гиподинамия

Вспомни, когда в последний раз ты прогуливалась с работы домой? А в спортзале когда была? А в выходные, уж не лежишь ли ты с книжкой и печеньем на диване, вместо того, чтобы кататься на лыжах?

Зимой снижение физической активности вполне естественно. Холод заставляет нас больше времени проводить в помещении. Короткий световой день располагает скорее ко сну, а не к активным вечерним тренировкам.

Гиподинамию победить довольно легко. Прежде всего, тебе понадобится удобная теплая зимняя одежда и обувь. Будет комфорт на улице — появится и склонность к прогулкам, главное начать. Если тебе лень ходить в зал — приобрети хотя бы диск с комплексом упражнений. Для зимних тренировок очень важно сохранять разумный баланс между силовой и аэробной нагрузкой.

Неоправданное увеличение аэробной нагрузки (более 6 часов в неделю) приведет только к снижению иммунитета, а не к снижению веса. Помни, что силовые тренировки тоже важны для похудения, именно они позволяют нам расходовать больше калорий в «состоянии покоя».

Занимайся с гантелями или посещай тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Найди альтернативу дивану и долгим посиделкам в кафе на выходные. Не любишь зимние виды спорта? Иди в баню, только забудь взять с собой пиво и калорийные закуски, запасись лучше минералкой без газа и косметикой для бани.

Зима — лучшее время, чтобы начать ходить в фитнес-клуб, если ты никогда не делала этого раньше. Ты еще успеешь многому научиться в фитнесе до того, как в марте-апреле зала атакуют толпы желающих «похудеть к лету быстро и навсегда».
Повышенный аппетит

Действительно, зимой мы больше едим калорийной пищи и меньше пьем жидкости. Зимой мало действительно свежих и качественных овощей и фруктов, и море соблазнов в виде новогоднего и рождественского стола.

Плохой идеей было бы пытаться есть зимой те же продукты, что и летом. Действительно, организму требуется больше калорий в холодное время года. Кроме того, переедание может быть вызвано и комплексом психологических причин. Однако все это не повод отказаться от похудения до весны.

Чтобы умерить аппетит, лучше не есть пятое яблоко, а ввести в рацион больше обезжиренных белков. Стремиться надо к тому, чтобы и в завтраке, и в обеде, и в ужине присутствовала порция легкоусвояемого белка.

В переводе на русский — кушай, к примеру, за завтраком творог и сухофрукты, это даст достаточно энергии, чтобы дожить до обеда без обязательной шоколадки на работе, кроме того, тебе будет сладко, а значит на дополнительные «сладкие призы» организм не потянет.

На обед можно выбрать любой гарнир с небольшим кусочком (в половину твоей ладошки) мяса или рыбы, или одну порцию супа с зерновым хлебом.

Ужин должен быть. Если ты ограничишься стаканом кефира, то, скорее всего, проснешься ночью от того, что во сне к тебе придет кремовый тортик или курочка-гриль. Лучшая еда на ужин — это опять-таки кусочек постного мяса, курицы или рыбы с паровой брокколи или другими некрахмалистыми овощами.

Перекусывать лучше маленькими порциями фруктов, а вот про все сливочное и жирное лучше забыть. Ну, и помни о порциях, ты живешь не в голодное время, когда недопустимо было оставлять на тарелке что-либо.
Праздники живота

Действительно, Новый год, Рождество в сознании русского человека равняются застолью. Не значит, что ты должна уныло сидеть дома все праздники и отказываться от общения только потому, что худеешь.

Все вечеринки я условно делю на «родительские», «дружеские» и «романтические».

Сложнее всего, если ты за столом у родителей или старших родственников. Именно там чаще всего встречается высококалорийный стол, после которого хочется срочно сесть на какой-нибудь кефир. Тут лучше этот самый «разгруз» перенести на время «до застолья». Питайся в день «Х» зелеными яблоками и обезжиренным творогом, например.

Я не сторонница того, что нужно поесть перед уходом в гости. Не обманывай себя, в гостях ты все равно будешь есть. За столом выбери порцию мясного блюда и овощной салат. Не забудь, что хрустящие корочки ты не ешь!! После основного блюда ты идешь помогать маме убирать со стола, моешь посуду, короче, все, что угодно, только не сидение за столом.

На «дружеских» вечеринках, как правило, главный враг «похудельца» - алкоголь. Не забудь с собой бутылку сухого вина или брюта. Именно это ты и будешь пить, в крайнем случае, ты пьешь водку с цитрусовым или томатным соком, но ни в коем случае не с тоником.

Помни о чувстве меры. Иначе с похмелья захочется съесть чего-нибудь «эдакого, жирно-сладко-солено-острого».

Самое простое - удержаться от обжорства на романтическом ужине. Ты вообще зачем туда пришла? Есть? Вот и занимайся тем, зачем пришла, есть можно и дома.

В итоге замечу, что важнее всего в процессе зимнего похудения не терять внутреннего спокойствия и оптимизма.

Зимой как никогда важно помнить, что самоотречение и ненависть к себе еще никого не сделали красивой и счастливой. Не ругай себя, не изолируйся от общества и помни, что ты живешь не ради очередной порции салата «оливье».

Похудение для чайников. Как похудеть за неделю?
Юбка стала слишком узкой. Молния на джинсах не застегивается, а мысль о том, как вы будете выглядеть в купальнике, приводит в ужас. Вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что нужно срочно худеть.Вы не...
Похудеть играючи
Похудеть играючиВсе мы привыкли к тому, что похудение — это тяжкий труд. Мучение. Работа. Стресс. И, увы, чем сильнее мы стараемся, тем более недолговечным бывает результат. Так если нельзя изменить процесс, почему бы не изменить...

Зимой все процессы в организме человека замедляются. К тому же в период холодов нашему телу требуется больше энергии – для обогрева, поэтому зимой чаще хочется есть. И ладно бы, ситуацию могли спасти фрукты и овощи – нет же, хочется чего-то основательного, мяса, например.

Как похудеть зимой без спорта

Естественно, это приводит к накоплению лишних килограммов, а ведь стройной и красивой хочется быть всегда, особенно, в праздники. Что делать, как противостоять сезонному набору веса и при этом оставаться здоровой? Читайте дальше и узнаете!

Чаще да лучше

Ешьте часто (каждые 2-3 часа) и небольшими порциями. В первой половине дня можно подкрепиться чем-то основательным, после обеда же выручит лёгкая пища. Данный метод позволяет не только не набрать вес, но ещё и сбросить имеющиеся лишние килограммы. И никакого чувства голода! Можно даже спортом не заниматься, вес всё равно уходит. Все диетики скажут: «Кааайф….». И будут правы! Эффективность этого способа похудения и поддержания веса объясняется тем, что он «подстёгивает» скорость обмена веществ. А у кого он быстрый, тот что? Правильно, тот стройный и красивый.

Выбираем натуральное

К быстрому набору лишнего веса и буйному цветению целлюлита способствует питание продуктами, заботливо обработанными всяческими пищевыми добавками с целью вызвать у потребителя привыкание, сделав его зависимым. Вывод: выбирая еду, будьте внимательны – покупайте лишь максимально натуральные продукты. Кстати, их вкус чаще всего не вызывает неземного блаженства, то есть о зависимости тут говорить не приходится. Есть, над чем задуматься.

Жизнь в стиле light

При готовке вторых блюд используйте «облегчённые» версии заправок – низкокалорийный майонез, обезжиренную сметану и т.д. Эта маленькая хитрость, не сильно влияющая на вкус блюда, убережёт от набора лишних полкило за неделю.

Всем гедонисткам посвящается…

Любительницам мяса можно посоветовать кремлёвскую диету, которая как раз хорошо идёт зимой. В неограниченных количествах можно есть все сорта мяса, а также яйца и сыр, и запивать всё это вином или виски. В это даже не верится, однако такая «диета грешников» работает. Уточнить подробности поможет всезнающий Гугл.

«Моно» будет летом!

Не советуем прибегать к монодиетам, в которых разрешается употреблять лишь один вид продуктов. Да, вес вы сбросите, причём, довольно быстро, однако живо почувствуете на себе один (но зато какой!) побочный эффект – превратитесь в мымру. Так что сидеть на яблочках и творожках будем летом – не так напряжно.

Но не диетами едиными. Зима – это время активного отдыха. Выбирайте вид спорта или просто физической активности по душе, и вы будете всегда в форме!

Медитативные прогулки по снегу

Тем, кому лень что-то придумывать, мы можем посоветовать просто ходить. А что, прогуливаясь по снежку, за час можно избавиться от 400 ккал в час. Если вы весь этот час боретесь со стихией, пробираясь через непролазные сугробы, то ещё и бёдра с пятой точкой накачаете, а через месяц и талию сможете увидеть. Простые же получасовые прогулки являются хорошей аэробной тренировкой, во время которой вы укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему, избавитесь от нескольких сотен килокалорий и почувствуете гармонию – тоже весьма недурно. Так что MP3 в уши – и погнали!

Игра в снежки

Вспомните детство и предайтесь этой многовековой забаве. За час улетит примерно 400 ккал, и укрепятся мышцы рук, плеч, бёдер и пресса. Только играть нужно будет активно!

Улица зимой – это один сплошной спортзал: понедельник, среда, пятница – гуляем по сугробам, вторник, четверг, суббота – играем в снежки, и весну будем встречать в идеальной форме!

Как видите, худеть, да ещё и зимой, можно с удовольствием!

Для того, чтобы весной не возникало паники по поводу неизвестно откуда появившихся валиков в области талии и безуспешных попыток влезть во внезапно ставшую узкой одежду, важно прямо в эту минуту задуматься о том, как зимой не поправиться, а еще лучше, как похудеть в это непростое время.

Почему непростое? Потому что зимой о разнообразии овощей, фруктов приходится только мечтать, да и в холод многих так тянет перекусывать чем-нибудь «согревающим».

Причины, почему многие набирают вес зимой

Существует мнение, будто из-за того, что у наших предков в зимнее время наступали долгие голодовки, в нашем организме генетически заложена склонность зимой накапливать жир, потому мы интуитивно и едим наиболее калорийные блюда.
Световой день меньше, значит, ультрафиолета меньше, настроение ухудшается, а ведь для большого количества людей пища является чуть ли не единственной радостью и наградой…
Кроме того, надевая на себя массу теплой одежды, мы не обращаем внимания, что габариты наши увеличиваются – ведь это естественно при всех этих свитерах, шубах и пуховиках.
Это в детстве мы игрались в снежки, катались на коньках, лыжах, санках, да так, что от нас пар шел – настолько активно мы сжигали калории. Сейчас же, в лучшем случае, мы наблюдаем со стороны, как наши дети или внуки весело спускаются с горки (мечтая, вот бы и нам так!). Физическая активность зимой сходит на нет, а организм, который не сжигает калории, их накапливает.

В холодное время года наши клетки нуждаются в витаминах и минералах в два раза больше, чем в теплое время, кроме того, зимой нехватка витамина С достигает вообще 80%. Все это провоцирует повышение аппетита — именно так наше тело пытается восполнить нехватку питательных веществ.

Предлагаю вашему вниманию 11 способов, как развернуть эту ситуацию на пользу себе и похудеть зимой несмотря ни на что!

Составляем правильный зимний рацион

Не стоит надеяться на строгие диеты, эти «резвые» помощники обманывают нашу бдительность, первое время, вроде бы, способствуя быстрому похудению. Но потом , и потерянные килограммы возвращаются вместе со своими друзьями – новыми килограммами.

Вся проблема в том, что строгие диеты способствуют замедлению обменных процессов (а зимой это и так происходит у многих), кроме того, обедненная на полезные вещества пища способствует снижению иммунитета.

Не стоит также пропускать приемы пищи. «Худеем, не голодая» — этот девиз я пытаюсь прививать вам каждый раз, когда пишу о похудении. 5-6 раз съедая пищу в течение дня, вы будете ускорять обмен веществ и «успокоите» свой организм – при регулярном поступлении еды нет нужды делать запасы.
Вода нам нужна как летом, так и зимой. Ну и что, что нам зимой не очень-то хочется пить? Ведь мы из воды состоим на 75%, и ежеминутно вода расходуется нашим телом для самых разнообразных нужд. Потеря этих самых процентов жидкости чревата серьезными последствиями для организма в виде нарушений обмена веществ, ухудшением усвоения и выведения этих веществ, сбоев в работе абсолютно всех систем и болезням, я уже не говорю об ухудшении внешнего вида. Пейте простую воду и ешьте продукты, которые ее содержат. К примеру, самые «богатые» источники воды:

В арбузе, помидорах и огурцах содержится 95% воды,
В баклажанах содержится 92% воды,
В моркови содержится 88% воды,
В персиках содержится 87% воды,
В фасоли содержится 77% воды,
В запеченном курином филе содержится 65% воды,
В лососе, приготовленном на гриле, содержится 62% воды.

Из-за нехватки витамина С страдает не только наш иммунитет, но и сосуды, и суставы, потому постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были продукты, содержащие этот витамин. Добавляйте в свои завтраки кусочки цитрусовых или ягоды, прекрасный источник витамина С – квашенная капуста — пусть стоит ежедневно у вас на столе в обед, готовьте себе на ужин салаты, где одним из ингредиентов будет красный сладкий перец.
Хорошо каждый день есть горячий суп – он будет уменьшать количество калорий, съеденных за день, и нормализует функционирование ЖКТ. Суп-пюре – это прекрасное средство не только утолить голод, но и похудеть, причем, чувство сытости после такого супа продлится дольше, чем после употребления обычного супа.

Суп-пюре не обязательно есть только на обед – овощные супы-пюре (например, фасолевый или тыквенный) – это прекрасный перекус, помогающий и согреться, и не перебрать калории (при условии, конечно, если на перекус идет полпорции этого супа).

Гарниры также имеют значение. Зимой набирают вес за счет макарон, картофеля, белого риса. А ведь существует множество блюд, — такую необходимую для тех, кто не хочет зимой набрать вес: тушеная капуста, овощное рагу, различные рецепты с чечевицей.
Не забывайте про белки, в особенности хороши зимой молочные продукты – они способны запускать в клетках механизмы сжигания жиров и способствуют более интенсивному похудению. Достаточно в день съедать 3-4 порции по 50-100г творога или твердого сыра или выпивать столько же молока, натурального йогурта или кефира.

Горячие напитки так же, как и супы, согревают наш организм зимой, причем, я не говорю здесь про сладкие горячие напитки (они не столько нас согревают, сколько «помогают» набрать лишний вес). Пейте зеленый или черный чай, добавляя в него имбирь, корицу или лимон. Только не пейте крепкий чай, он негативно влияет на нашу нервную систему.
Добавьте в свой рацион , она даст организму необходимую полиненасыщенную жирную кислоту Омега3, а также минералы, витамины, клетчатку. Делайте из нее каши, выпекайте домашний хлеб, панируйте в ней мясо и вместо яиц и пшеничной муки используйте для выпечки – льняная мука прекрасно связывает тесто.
Как средство похудеть зимой воспользуйтесь ароматерапией. Существуют запахи, которые не только улучшают настроение, но и согревают, расслабляют, уменьшают аппетит и помогают убрать желание «заесть» стресс. Как похудеть зимой с помощью аромамасел почитайте .
Помните, что все мы уникальны благодаря своей индивидуальности и неповторимости. Если вам трудно есть 5-6 раз в день и более комфортно трехразовое питание, не «насилуйте» себя, ешьте трижды в день, но в одно и то же время. И обратите внимание, какие продукты у вас провоцируют аппетит. Для кого-то яблоки – идеальный перекус, я же, к примеру, после съеденного яблока ощущаю приступ голода, для кого-то суп – не еда, а кому-то достаточно порции, чтобы без проблем прожить полдня.

Существуют общие «провокаторы», с которыми сталкивается большинство – это макароны и изделия из белой муки, жареные блюда и сладости, колбасы и колбасные нарезки, сосиски. В таких продуктах много соли, жиров и сахара — это «трио» угнетает ощущение сытости, влияя на наш мозг, потому многим снова и снова хочется это есть.

Примерный рацион на день для похудения

На завтрак 3 варианта:

порция нежирного творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
порция каши, приготовленная на воде пополам с молоком, с добавлением ягод, несладкий чай,
порция белкового омлета с кружочками помидоров, несладкий чай.

На перекус

стакан теплого напитка из фруктов без сахара,
кусок зернового хлеба с твердым сыром.

На обед варианты:

суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порция отварной рыбы или куриного филе,
вместо супа-пюре можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.

На полдник можете выбрать варианты:

съесть кусочек сыра (жирность не более 17%) и 15 граммов не жареных орехов.

На ужин любой из вариантов:

рыба на пару или в гриле,
порция супа-пюре,
запеченные или тушеные овощи.

Последний перекус

В течение шести дней вы можете придерживаться такого рациона (или подобного ему). Седьмой день придерживайтесь того рациона, который описан ниже для удержания веса.

Придерживаться этой схемы можно шесть недель, после чего полностью переходите на рацион сохранения веса, не забывая увеличить количество активных физических нагрузок.

Примерный рацион на день для удержания веса

На завтра к 3 варианта:

порция 1,5%-го творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
порция каши, приготовленная на нежирном молоке, с добавлением ягод, чай,
порция омлета с кружочками помидоров, чай.

На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:

курага, печеное яблоко, зеленый чай или чай из трав,
фрукт, кусок зернового хлеба с твердым сыром.

На обед варианты:

суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порцией отварной рыбы или куриного филе, салат из овощей,
вместо салата можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.

На полдник можете выбрать варианты:

выпить несладкий фруктовый напиток,
съесть яблоко и пол горсти не жареных орехов,
съесть полпорции нежирного творога с горстью сухофруктов.

На ужин любой из вариантов:

мясо птицы или рыба на пару или в гриле с овощным рагу или салатом,
овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
порция супа-пюре с хлебцем.

Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.

Как вы видите, похудеть зимой – это вполне возможно, нужно только следовать этим простым советам, не придумывать себе оправдания и не надеяться, что весной удастся сбросить лишний вес. Кому, как не вам известно, насколько легко этот вес набирается и насколько непросто потом от него избавиться…

Набрали лишние килограммы после праздников? Пора избавляться от них, но делать это нужно правильно!

Как же не хочется зимой ограничивать себя в питании. Холодная погода не располагает к таким экспериментам, а наслаждение вкусной едой обычно всегда улучшает настроение в темные зимние вечера. Тем не менее, именно начало года все же является наилучшим временем для старта диеты или изменения рациона питания в пользу более здорового. Если вы собрались с силами и решили подкорректировать свое меню, ознакомьтесь с десятью вариантами питания для похудения в зимнее время.

1. Низкокалорийная диета

Ешьте меньше калорий, нежели сжигаете, и похудение гарантировано. Это самый базовый и популярный вариант диеты. Тщательно подсчитывайте все, что едите, и вес начнет уменьшаться. Однако для такой диеты у вас не должно быть противопоказаний по здоровью.

2. Голодная диета

Экстремальная версия диеты из предыдущего пункта, примером которой может служить или . Нередко худеющие люди снижают планку поступления калорий в организм (менее 1000 в день). Несомненно, сначала они резко теряют вес, но затем этот процесс останавливается, поскольку организм адаптировался, а метаболизм перешел в эконом-режим. Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день, для мужчин же эта цифра должна быть выше.

3. Диета с минимальным содержанием углеводов

Увеличение веса провоцируется именно углеводами, кроме того, скачки уровня сахара – это тоже их работа. Ограничив себя в углеводах, вы можете добиться потери лишних килограмм, причем даже без снижения калорийности блюд.

Это вполне неплохое начало для изменения зимнего рациона, но и переходить на исключительно жиры и белки тоже нельзя. Включите в рацион овощи и ряд фруктов с низким гликемическим показателем: груши, яблоки, грейпфруты, манго, апельсины, черника. Главное – ешьте умеренно.

4. Диета с исключением углеводов

Отказ от углеводов является жесткой версией предыдущего варианта. Нередко люди считают, что исключение углеводов, а также овощей – это верный путь к потере веса в кратчайшие сроки. Сюда можно отнести .

Однако ничего полезного в этом нет, а точнее это совсем нездорово, если продолжать худеть несколько дней. Сократите углеводы, но не исключайте их полностью, если собираетесь придерживаться ограничений в питании более недели.

5. Диета на соках

Прием соков натощак приемлем исключительно в течение нескольких дней, и вряд ли это зимой уместно. Вы просто лишите себя белков и жиров, столь необходимых для активности, хорошего самочувствия и нормального функционирования организма. На соках можно продержаться не более двух-трех дней для очистки, не более, а еще лучше такую соковую диету дополнить авокадо, кокосовым маслом и филе рыбы.

6. Диета на супе

Вы наверняка в курсе популярной суповой диеты, входящей в . Первые блюда – это вообще очень полезная и незаменимая еда. Они достаточно легкие и согревающие. Готовьте себе куриные бульоны или рисовые супчики вместо жирных наваристых похлебок. Обязательно добавьте к супу порцию салата и кусочек цельнозернового хлеба.

7. Комфортный рацион питания

Обычное или немного излишнее питание – это стандартный рацион в зимнее время у многих людей. Чувство сытости приносит физический и психологический комфорт, особенно когда за окном морозно и пасмурно. Конечно, это никак не диета, а привычное питание с дополнительными вкусностями для подбадривания себя и улучшения настроения. Скорее это «диета наоборот», провоцирующая постепенный набор веса.

Откажитесь от тяжелой пищи и уменьшите потребление крахмала и жиров, заменив их овощами. Возьмите на вооружение советы о том, как уменьшить в сутки потребление калорий на .

8. Здоровая пища

Если вы периодически грешите нездоровой и откровенно вредной пищей, найдите ей здоровую альтернативу. Испеките печенья с минимумом сахара и жиров или же пирог с начинкой из пюрированной цветной капусты вместо жирного свиного фарша или картошки. Такие небольшие и постепенные изменения постепенно приведут к неплохим результатам, хотя ждать придется долго.

9. Запеченная пища

Это тоже фактически не диета в прямом ее смысле, а полезная обработка пищевых продуктов в зимнее время (и не только), особенно в праздничные дни. Приучите себя вместо обжарки запекать мясо, овощи и рыбу в фольге, желательно без соли. Кстати, не обманывайте себя: торты, пироги и пирожные к запеченной пище никак не относятся. Это выпечка с массой сахара и углеводов.

10. Сезонные продукты

В крупных супермаркетах всегда есть огромный выбор любых фруктов или овощей независимо от времени года, однако предпочтение лучше отдавать не привозным, а местным сезонным продуктам, они более полезны и питательны, и не менее вкусны. Их вы можете найти в изобилии на фермерских ярмарках и рынках.

Прежде чем худеть зимой, весной или летом, посоветуйтесь с врачом. Возможно, он даст вам другие рекомендации, и они будут верными и правильными.